0
1

Διατροφή για μητέρες που θηλάζουν

Όταν θηλάζετε, μοιράζεστε κατά κάποιον τρόπο το φαγητό σας με το μωρό σας. Για αυτό το λόγο, σκεφτείτε καλά τι βάζετε στο πιάτο σας και βεβαιωθείτε ότι οι τροφές που προσλαμβάνετε είναι θρεπτικές και ποικίλες.

Επειδή οι τροφές που καταναλώνετε περνούν μέσα από το γάλα σας και στο μωρό σας, θα μπορούσε να πει κανείς ότι μοιράζεστε μαζί του το φαγητό σας. Για αυτόν το λόγο, η θρεπτική και ποικίλη διατροφή είναι απαραίτητη όχι μόνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά και κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Αυτό είναι πιο εύκολο στη θεωρία, παρά στην πράξη. Όταν θηλάζετε για ώρες ολόκληρες, το πιο πιθανό είναι ότι η ποικίλη διατροφή δεν είναι η πρώτη σας προτεραιότητα. Κατά πάσα πιθανότητα, η βασική διατροφή σας αποτελείται από δημητριακά με γάλα, φρυγανιά, ψωμί, γιαούρτι, φρούτα και οτιδήποτε άλλο μπορείτε να πιάσετε με το ένα χέρι, χωρίς ιδιαίτερη προετοιμασία και προγραμματισμό.

Αυτή η διατροφή, όμως, δεν σας δίνει την ενέργεια που χρειάζεστε. Προκειμένου να εξασφαλίσετε ότι τρώτε αρκετά καλά και για τους δυο σας, προσπαθήστε να ακολουθήσετε τις εξής συμβουλές:
1. Όταν μαγειρεύετε εσείς ή ο σύντροφός σας, φροντίστε να ετοιμάζετε μεγάλες ποσότητες και να αποθηκεύετε στην κατάψυξη την περισσευούμενη ποσότητα σε μερίδες, ώστε να μπορείτε να τις αποψύχετε εύκολα.
2. Προμηθευτείτε ένα μεγάλο απόθεμα από έτοιμα γεύματα, ώστε να έχετε τη δυνατότητα να τρώτε τουλάχιστον ένα ολοκληρωμένο γεύμα κάθε μέρα.
3. Μη βάζετε μόνο βούτυρο στο ψωμί σας. Προσθέστε πρωτεΐνες και σαλάτα.
4. Μπαστουνάκια λαχανικών – διατηρήστε τα στο ψυγείο και σερβίρετέ τα με τυρί κότατζ ή φυστικοβούτυρο.

Τροφική δυσανεξία
Το μωρό σας αντιδρά σε ό,τι τρώτε. Ένα κλασικό παράδειγμα: εάν καταναλώνετε πολλά δαμάσκηνα για να ενεργοποιήσετε το πεπτικό σας σύστημα μετά τη γέννα, είναι πολύ πιθανό να παρουσιάσει ευκοιλιότητα και το μωρό σας. Εάν τρώτε πολλά φασόλια, σκόρδο ή πικάντικα φαγητά, μερικά μωρά ενδέχεται να παρουσιάσουν αντιδράσεις, όπως εξανθήματα ή πόνους στο στομάχι. Εάν υποπτεύεστε ότι το παιδί σας έχει αντιδράσει σε κάτι που έχετε φάει, δοκιμάστε να το βγάλετε από τη διατροφή σας για λίγες μέρες και παρατηρήστε αν υπάρχει βελτίωση. Όταν συμπεριλάβετε και πάλι το εν λόγω τρόφιμο στη διατροφή σας, θα διαπιστώσετε αμέσως αν αυτό ήταν η αιτία του προβλήματος.

Τροφικές αλλεργίες
Το μωρό σας μπορεί επίσης να αντιδράσει στις τροφές που καταναλώνετε αν είναι αλλεργικό σε μια συγκεκριμένη τροφή, όπως για παράδειγμα το αγελαδινό γάλα. Εάν υποπτεύεστε ότι το παιδί σας είναι αλλεργικό σε κάποια τροφή, συμβουλευτείτε τον παθολόγο ή το μαιευτήρα σας. Μην κάνετε πολλές αλλαγές στη δίαιτά σας χωρίς να συμβουλευτείτε κάποιον ειδικό. Για παράδειγμα, η αφαίρεση του γάλακτος από τη διατροφή σας στερεί πολύτιμο ασβέστιο, τόσο από εσάς, όσο και από το μωρό σας. Μια καλή μέθοδος για να προλάβετε την εμφάνιση τροφικών αλλεργιών, είναι να ταΐζετε το μωρό σας αποκλειστικά με μητρικό γάλα για έξι μήνες.

Ο θηλασμός προκαλεί δίψα
Για την παραγωγή γάλακτος, χρειάζονται πολλά υγρά, για αυτό θα πρέπει να πίνετε πολύ νερό. Αφήστε τη δίψα σας να σας οδηγήσει. Προσπαθήστε να καταναλώνετε 10 φλιτζάνια υγρών την ημέρα και προσπαθήστε να πίνετε κάτι κάθε φορά που θηλάζετε. Όταν ο καιρός είναι ζεστός, όταν ασκείστε ή όταν έχετε εμετούς ή δυσκοιλιότητα, ενδεχομένως να χρειάζεστε περισσότερα υγρά.
Μειώστε τον καφέ και το τσάι και κόψτε εντελώς το αλκοόλ. Μην καταναλώνετε αλόγιστα ζεστά ροφήματα με βόταα. Συζητήστε το με το γιατρό, το μαιευτήρα ή τη μαία σας.
Δεν πρέπει να πίνετε τσάι μαζί με το φαγητό, καθώς οι τανίνες που περιέχει δεν επιτρέπουν την αποτελεσματική απορρόφηση του σιδήρου.
Περιορίστε τα αναψυκτικά, τα νερά με άρωμα, τους συμπυκνωμένους χυμούς και τα ποτά διαίτης, καθώς δεν έχουν θρεπτική αξία και μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Να αποφεύγετε τα ποτά ενέργειας.

Να καταναλώνετε καθημερινά μια ικανή ποικιλία από υγιεινές τροφές και από τις τέσσερις κύριες διατροφικές ομάδες:
1. λαχανικά και φρούτα
2. ψωμί και δημητριακά (να προτιμάτε τις τροφές ολικής άλεσης)
3. γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα (να προτιμάτε γάλα με μειωμένα ή χαμηλά λιπαρά)
4. άπαχο κρέας, κοτόπουλο, θαλασσινά, αυγά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Επίσης, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη λιπαρών και πλούσιων σε αλάτι και ζάχαρη τροφών και ποτών, κάνοντας τα εξής:
– να μαγειρεύετε προσθέτοντας ελάχιστο λίπος, αλάτι και ζάχαρη
– όταν ψωνίζετε, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις ετικέτες των τροφίμων και προτιμήστε αυτά με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά (ιδιαίτερα σε κορεσμένα λιπαρά), αλάτι και ζάχαρη. Οι γυναίκες απορροφούν τα περισσότερα κορεσμένα λιπαρά καταναλώνοντας τροφές όπως βούτυρο, γάλα, προϊόντα ζύμης, τυρί, τηγανητές πατάτες και κρέας.
• Εάν χρησιμοποιείτε αλάτι, προτιμήστε αλάτι με ιώδιο.
• Να προσέχετε όταν αγοράζετε, ετοιμάζετε, μαγειρεύετε και αποθηκεύετε τα τρόφιμά σας, έτσι ώστε να είναι όσο το δυνατόν πιο ασφαλή για κατανάλωση.

Ιώδιο
Το ιώδιο είναι εξαιρετικά σημαντικό για τη σωματική και πνευματική ανάπτυξη του μωρού. Να καταναλώνετε τακτικά τροφές πλούσιες σε ιώδιο, όπως είναι το γάλα με μειωμένα ή χαμηλά λιπαρά, το ψωμί ολικής άλεσης, τα αυγά, το ψάρι και τα θαλασσινά. Οι τροφές που περιέχουν φύκια, όπως το σούσι, αποτελούν καλές πηγές ιωδίου, αλλά βεβαιωθείτε ότι είναι φρέσκιες.
Τα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν φύκια και ιώδιο δεν συνιστώνται για γυναίκες που θηλάζουν, επειδή η περιεκτικότητά τους σε ιώδιο, αλλά και η ποιότητά τους παρουσιάζει μεγάλες διακυμάνσεις.

Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι εξαιρετικά σημαντική για υγιή και ανθεκτικά οστά.
Η σύνθεση της βιταμίνης D γίνεται στο σώμα με την επίδραση του ηλιακού φωτός στο δέρμα. Για αυτόν το λόγο, συνιστάται να περνάτε λίγη ώρα στον ήλιο κάθε μέρα.
Τους μήνες που ισχύει η θερινή ώρα (Απρίλιο έως Σεπτέμβριο), φροντίστε να αποφεύγετε τον ήλιο από τις 11 το πρωί μέχρι τις 4 το απόγευμα. Μην εκτίθεστε στον ήλιο χωρίς σκίαστρο και για περισσότερα από 5-20 λεπτά και να είστε προετοιμασμένη κατάλληλα. Να φοράτε καπέλο για τον ήλιο, προστατευτικά ρούχα, γυαλιά ηλίου και αντηλιακό με βαθμό προστασίας τουλάχιστον SPF 30. Τους μήνες που ισχύει η χειμερινή ώρα (Οκτώβριο έως Μάρτιο), βεβαιωθείτε ότι περνάτε λίγη ώρα στον ήλιο, ώστε να δώσετε τη δυνατότητα στο σώμα σας να συνθέσει αρκετή βιταμίνη D.
Η βιταμίνη D απαντάται και σε τρόφιμα, όπως είναι τα παχιά ψάρια, νωπά και σε κονσέρβα (τόνος, σαρδέλες, σολωμός, σκουμπρί, χέλι), τα αυγά, τα ιχθυέλαια και η μαργαρίνη που έχει εμπλουτιστεί με βιταμίνη D. Αυτές οι τροφές θα πρέπει να καταναλώνονται ιδιαίτερα από γυναίκες που δεν παράγουν αρκετή βιταμίνη D από τον ήλιο. Αυτές είναι οι γυναίκες που:
• έχουν σκούρο δέρμα (το δέρμα τους αργεί περισσότερο να συνθέσει τη βιταμίνη D στον ήλιο)
• μένουν τον περισσότερο καιρό μέσα στο σπίτι
• καλύπτουν το δέρμα τους για θρησκευτικούς ή πολιτιστικούς λόγους.
Συμπληρώματα διατροφής
Η επιλογή μιας μεγάλης ποικιλίας τροφών από τις τέσσερις διατροφικές ομάδες θα πρέπει κανονικά να καλύπτει τις ανάγκες σας. Τα συμπληρώματα δεν θα πρέπει να είναι απαραίτητα.
Εάν λαμβάνετε συμπληρώματα που περιέχουν βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και βότανα, ενημερώστε το μαιευτήρα σας. Να λαμβάνετε συμπληρώματα μόνο όταν σας το συνιστά ο μαιευτήρας ή ο διαιτολόγος σας.

Συμβουλές
Ορισμένες γυναίκες ενδεχομένως να χρειάζονται επιπλέον συμβουλές για τη διατροφή τους από έναν διαιτολόγο. Ζητήστε από το γιατρό ή το μαιευτήρα σας να κανονίσει μια συνάντηση με έναν διαιτολόγο σε περίπτωση που:
• παρατηρείτε ότι ορισμένες τροφές που καταναλώνετε επηρεάζουν το μωρό σας
• έχετε κάποια παθολογική κατάσταση που επηρεάζει τη διατροφή σας, όπως είναι ο διαβήτης
• τρώτε πολύ λίγο ή έχετε ιστορικό προβλημάτων διατροφής
• είστε χορτοφάγος ή βέγκαν
• είστε 18 ετών ή νεότερη.

Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή σας, μπορείτε να βρείτε και στο Σύνδεσμο Θηλασμού Ελλάδος «La Leche League Greece». www.healthed.govt.nz

Έχετε συμβουλές σχετικά με τη γρήγορη προετοιμασία θρεπτικού φαγητού για γυναίκες που θηλάζουν; Μοιραστείτε τις μαζί μας εδώ.

Παρουσιάστηκε ένα σφάλμα, παρακαλώ προσπαθήστε ξανά αργότερα.
Φορτώνει...